© 2019 by Mag. Jacqueline Hauser

Einzelne Übungen als Download mit Hörbeispielen:
Progressive Muskelentspannung (PMR)

Es werden bestimmte Muskelgruppen nacheinander bewusst angespannt und entspannt. Dadurch lassen sich nicht nur körperliche Anspannungen lösen, sondern auch emotionale Spannungen, wie Stress oder Ängste. Solltest du in einem Körperteil Schmerzen haben, lasse die Übung zu dieser Muskelgruppe aus, um die Schmerzen nicht zu verstärken.

Die Progressive Muskelentspannung (PMR) wurde 1930 vom Physiologen Edmund Jacobson entwickelt. Sie beruht auf dem Hintergrund, dass Gefühle von Anspannung, Angst, Nervosität oder Ärger mit körperlichen Begleiterscheinungen wie Muskelanspannungen einhergehen. Je größer die emotionale Anspannung, desto größer ist auch die muskuläre Anspannung. Wenn einzelne Muskelgruppen nun bewusst angespannt und wieder entspannt werden, lösen sich dadurch muskuläre Anspannungen wie auch emotionale Spannungen. Wir fühlen uns wieder ruhiger und ausgeglichener.


Diese Technik ist gut geeignet, um das eigene Körperbewusstsein zu stärken.

Fantasiereise Trauminsel

Es wird eine Geschichte erzählt, zu denen du in deiner Vorstellung innere Bilder erschaffst, wie in einem Tagtraum. Dabei werden auch positive Suggestionen verwendet, um den Entspannungseffekt noch zu vertiefen.

Fantasiereisen zählen zu den Imaginativen Verfahren und bestehen aus fantasievollen Geschichten zum Entspannen und „Träumen“. Es wird versucht, die Geschichte so realistisch wie mögliche zu gestalten, um sich gut hinein versetzen zu können und innere Bilder zu erwecken. Dabei werden auch die Sinne angeregt und positive Suggestionen, um den Entspannungszustand bestmöglich zu vertiefen.

Fantasiereise Waldspaziergang

Es wird eine Geschichte erzählt, zu denen du in deiner Vorstellung innere Bilder erschaffst, wie in einem Tagtraum. Dabei werden auch positive Suggestionen verwendet, um den Entspannungseffekt noch zu vertiefen.

Fantasiereisen zählen zu den Imaginativen Verfahren und bestehen aus fantasievollen Geschichten zum Entspannen und „Träumen“. Es wird versucht, die Geschichte so realistisch wie mögliche zu gestalten, um sich gut hinein versetzen zu können und innere Bilder zu erwecken. Dabei werden auch die Sinne angeregt und positive Suggestionen, um den Entspannungszustand bestmöglich zu vertiefen.

Autogenes Training

Diese Entspannungstechnik beruht auf Autosuggestion, bei der formelhafte Sätze mehrmals wiederholt werden. Dadurch kann der Körper aktiv in einen entspannten Zustand versetzt werden.

Das Autogene Training wurde in den 1920er Jahren vom Psychiater Dr. Johannes Schultz entwickelt. Er beschäftige sich sehr mit Entspannung und Hypnose und fand heraus, dass der Körper im entspannten Zustand u.a. folgende Veränderungen zeigt: die Muskeln entspannen sich und es entsteht ein Schweregefühle in Armen und Beinen, die Blutgefäße weiten sich, wodurch sich ein Gefühl von Wärme einstellt, die Atmung wird ruhiger und tiefer und der Bauch wird wärmer, weil die inneren Organe besser durchblutet werden. Dr. Schultz machte sich diese Erkenntnisse zunutze und entwickelte das Autogene Training. Durch das innerliche Wiederholen bestimmter Formelsätze wird bewusst Einfluss auf das Nervensystem ausgeübt und er Körper in einen entspannten Zustand versetzt.

Beispiele für Formelsätze sind:
Mein rechter Arm ist angenehm schwer.
Mein linker Arm ist angenehm schwer.
Meine Beine sind angenehm warm.

Selbstheilungsmeditation

Bei dieser Übung wird ein heilendes Licht durch deinen Körper gelenkt, um deine eigenen Selbstheilungskräfte zu aktivieren. Dabei werden alle Körperteile und Organe mit heilendem Licht gefüllt.

Neben der Aktivierung der körperlichen Selbstheilungskräfte werden auch deine Gefühle und Gedanken in heilendes Licht gehüllt, um die psychische Gesundheit zu fördern und anzuregen. Dabei stellen sich auch Gefühle der Ruhe und Entspannung ein.

Bodyscan - Achtsamkeitsmeditation auf den Körper

Die Aufmerksamkeit wird auf verschiedene Körperteile gelenkt. Dabei sollen körperliche Empfindungen wahrgenommen werden, ohne diese zu bewerten, zu beurteilen oder darauf zu reagieren. Solltest du Schmerzen haben, mache lieber eine andere Entspannungsübung, da sich die Schmerzen beim Bodyscan möglicherweise verstärken können.

Bei der Praxis des Bodyscans wird bewusst die Haltung eines Beobachters eingenommen. Dies hilft dabei, sich von Gefühlen von Stress, Sorgen, Ängsten und Depressionen zu distanzieren und ein Gefühl von Akzeptanz zu stärken: So wie der Körper gerade ist, ist es völlig in Ordnung. So wie ich gerade bin, ist es völlig in Ordnung.


Diese Technik ist gut geeignet, um das eigene Körperbewusstsein zu stärken. Ich empfehle diese Technik auch bei Personen, die Schwierigkeiten mit der Visualisierung bei Fantasiereisen haben.

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